中考营养餐专家教你巧搭配

 　　中考临近，很多孩子会熬夜复习到晚上12点，打破了正常的生活规律，体内蛋白质和维生素C消耗较多，体力和热能的消耗也相应增多，营养师特别推荐食谱供家长参考：

 　　●早餐应含有鸡蛋、脱脂牛奶、酸奶或乳酪和粮食制品，比如：粥、燕麦片、全麦面包、果汁、几片面包夹一个煎鸡蛋，配点西红柿、黄瓜或其他水果等，每周不定期地增加一些核桃粉、黑芝麻糊等，不仅可以调剂口味，还可以抵抗高度紧张学习造成的脑疲劳。

 　　●午餐要清淡点，但应摄入充足的热量和各种营养素。可吃些肉类、鸡蛋等热量较高的食品，每周至少吃两次新鲜的海产品以补充增强抵抗力的脂肪酸。蔬菜应注意颜色搭配并变换花样，保证孩子摄取各种维生素、叶酸和植物纤维等。

 　　●晚餐食谱在热能、蛋白质充足供给的基础上，注意瘦猪肉、猪肝、鸡肉、鱼类、牛奶、鸡蛋、虾皮及多样新鲜蔬菜、水果的搭配设计，确保发挥出最佳生物效能的多种氨基酸和丰富的维生素、微量元素的摄入，同时需要一定的碳水化合物，比如：豆类、土豆、白薯、玉米等，对增进记忆、促进脑力、抗疲劳有积极意义。

 　　●消夜最好以能被快速分解为葡萄糖的食物为主，如粥、鸡蛋西红柿面等，辅之以含蛋白质、维生素C丰富的鸡蛋、酸枣、山楂、提子、瓜子等食物。临睡前最好喝杯牛奶以增进睡眠。

 　　多套搭配餐好吃又营养

 　　搭配餐A

 　　早餐：馒头、牛奶（或豆奶、酸奶）、鸡蛋1个、酱黄瓜；水果适量

 　　中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、家常豆腐、丝瓜汤

 　　晚餐：绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片

 　　搭配餐B

 　　早餐：玉米窝窝头、牛奶（或豆奶、酸奶）、水果适量、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳

 　　中餐：米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤

 　　晚餐：小米稀饭、豆沙包、青椒肉丝、蒜泥青菜或拉面/面片

 　　搭配餐C

 　　早餐：面包、牛奶（或豆奶、酸奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）；水果适量

 　　中餐：米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤

 　　晚餐：糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子

 　　搭配餐D

 　　早餐：花卷、牛奶（或豆奶、酸奶）、煮荷包蛋1个；水果适量

 　　中餐：米饭、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤

 　　晚餐：小米稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面/面片